È normale provare ansia, preoccupazione e paura, ma quando lo stress diventa eccessivo può interferire con il pensiero e la respirazione. In questi casi, le tecniche di grounding possono essere molto utili.
Che cosa sono le tecniche di grounding e quando utilizzarle
Il grounding è una pratica psicologica che aiuta a ridurre l’ansia e lo stress riportando l’attenzione al presente, distogliendola da pensieri negativi. Come spiega Evgenija Kirillova, si basa sul controllo del respiro, su azioni di routine o sulla focalizzazione sugli oggetti circostanti.
Queste tecniche sono particolarmente utili per affrontare attacchi di panico, momenti di forte tensione (esami, riunioni importanti…) o situazioni traumatiche. Infatti anche l’OMS le raccomanda per calmare il sistema nervoso.
L’origine del concetto di grounding
Il concetto di grounding è stato sviluppato negli anni Settanta da Alexander Lowen, uno dei primi psicoterapeuti corporei, fondatore dell’analisi bioenergetica e uno dei pionieri della psicoterapia a orientamento corporeo. Definiva il grounding come la capacità di essere presenti “qui e ora”, nonché la possibilità di ricevere un sostegno emotivo e fisico dalla terra.
Oggi il grounding viene praticato principalmente come un esercizio mentale, per stabilizzare lo stato emotivo.
Come funzionano le tecniche di grounding
Lo psicologo Mel’nikov spiega che il grounding è un modo per passare dalla modalità di attivazione (sistema simpatico) a quella di rilassamento (sistema parasimpatico). Lo stress innesca una serie di reazioni biologiche nel nostro corpo che possono alterare il nostro stato emotivo. Distogliendo l’attenzione da pensieri ansiosi, il cervello si riporta in una condizione di sicurezza.
È naturale provare paura e ansia in risposta a una minaccia, ma a volte la nostra reazione è sproporzionata rispetto alla situazione reale. Le tecniche di grounding possono aiutare anche in questi casi.
Tipologie di tecniche di grounding
Le tecniche di grounding hanno due obiettivi principali:
- spostare l’attenzione da pensieri ansiogeni a elementi più neutri o rassicuranti;
- impegnare la memoria di lavoro, riducendo lo spazio mentale disponibile per i pensieri ansiosi.
Mel’nikov propone la seguente classificazione delle tecniche di grounding.
Tecniche di respirazione
Alcuni esercizi di respirazione possono rallentare il battito cardiaco, abbassare la pressione sanguigna e ridurre l’ansia. Un esempio efficace è la respirazione quadrata o diaframmatica. Questa tecnica consiste nell’immaginare un quadrato e seguire il suo perimetro con il respiro:
- inspira per quattro secondi;
- trattieni il respiro per quattro secondi;
- espira per quattro secondi;
- trattieni il respiro per quattro secondi.
Si può ripetere il ciclo per cinque o sei volte.
Tecniche comportamentali
Queste tecniche, spesso definite anche cognitive, mirano a occupare la memoria di lavoro del cervello con compiti semplici e ripetitivi.
Esempi di attività utili includono:
- riordinare oggetti (come calzini per colore o libri per dimensione);
- contare all’indietro da 100 a 1 oppure sottrarre 3 a ogni numero;
- svolgere un’attività manuale ripetitiva, come infilare perline o lavare i piatti;
- fare una passeggiata o un’attività fisica leggera.
Il principio è semplice: se il cervello è impegnato in un compito avrà meno spazio per i pensieri ansiosi.
Tecniche di spostamento dell’attenzione
Questi esercizi aiutano a concentrarsi sulle sensazioni corporee e sull’ambiente circostante.
Una tecnica classica è il metodo “5 – 4 – 3 -2 – 1”, che consiste nel riconoscere e nominare:
- 5 cose che si vedono;
- 4 cose che si possono toccare;
- 3 cose che si possono sentire;
- 2 cose che si possono annusare;
- 1 cosa che si può assaggiare.
Questo esercizio aiuta a riportare l’attenzione dal vortice di pensieri alla realtà immediata, favorendo il rilassamento.
Le tecniche di grounding sono strumenti efficaci per calmare la mente, ma non risolvono le cause profonde dell’ansia. Se il problema persiste, consultare uno psicoterapeuta può essere la soluzione migliore.
